Хронический стресс может нанести серьезный ущерб разуму, телу и поведению. Но, определяя факторы стресса и отличая эустресс от дистресса, можно уменьшить его пагубные последствия.
Статья состояние стресса в психологии подготовлена на основе материалов портала психического здоровья и благополучия Helpguide.
Что такое стресс?
Стресс — это способ тела реагировать на любые требования или угрозы. Когда человек чувствует опасность — реальную или воображаемую — защитные силы организма активизируются автоматически, известном как реакция «бей или беги» или «реакция на стресс».
Реакция организма на стресс — это способ защититься. При правильной работе это помогает оставаться сосредоточенным, энергичным и бдительным. В экстренных ситуациях стресс может спасти человеку жизнь, давая дополнительные силы для самозащиты.
Стресс может иметь и другие положительные аспекты, иногда называемые «эустресс». Эустресс помогает справиться с такими трудностями, как напряжение во время публичного выступления на работе. Эустресс может также обострить концентрацию, когда человек пытается выполнить выигрышный бросок на спортивном соревновании.
Но хотя не всякий стресс вреден, после определенного момента он перестает быть полезным и начинает наносить серьезный ущерб. Стресс, который кажется подавляющим, негативно сказывается на здоровье, настроении, продуктивности, отношениях и качестве жизни.
Если человек часто чувствует себя измотанным и подавленным, пришло время принять меры, чтобы привести нервную систему в равновесие. Можно защитить себя, улучшить мышление и чувства, научившись распознавать признаки и симптомы хронического стресса и принимая меры для уменьшения его пагубных последствий.
Как действует стресс: реакция на стресс
Когда человек чувствует угрозу или опасность, организм автоматически запускает стресс или реакцию «бей или беги». Нервная система выделяет поток гормонов стресса, включая адреналин и кортизол. Они пробуждают организм к экстренным действиям.
Сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, кровяное давление повышается, дыхание учащается, чувства обостряются. Эти физические изменения увеличивают силу и выносливость, ускоряют реакцию и улучшают концентрацию, подготавливая либо к борьбе, либо к бегству от опасности.
Стресс не всегда выглядит стрессом
Психолог Конни Лиллас использует аналогию с вождением, чтобы описать три наиболее распространенных способа, которыми люди реагируют на стресс:
- Нога на газ. Злость, возбуждение или «борьба» стрессовой реакции. Человек возбужден, чрезмерно эмоционален, не может усидеть на месте.
- Нога на тормоз. Замкнутая, подавленная или «бегущая» реакция на стресс. Человек закрывается, отстраняется, проявляет очень мало энергии или эмоций.
- Нога на обоих. Напряженная или «застывшая» реакция на стресс. Человек замирает под давлением и ничего не может сделать. Он выглядит парализованным, но на самом деле он очень взволнован.
Эустресс против дистресса
Есть «эустресс» или положительный стресс, управляемый уровень, который может мотивировать решать проблемы на работе или в личной жизни. Эустресс может вывести из зоны комфорта, но зато он может помочь справиться с трудностями, например, на собеседовании при приеме на работу или на первом свидании.
На другом конце спектра есть «дистресс», стресс, который заставляет чувствовать себя подавленным. Этот негативный стресс может повредить настроению и мировоззрению, нарушить сон, вызвать проблемы со здоровьем, такие как депрессия. Дистресс возникает, когда человек чувствуете, что испытывает больший стресс, чем может вынести. Например человек устает на работе, не имеет достаточно денег, страдает от болезни или тяжелой утраты.
Каждый переживает стресс по-разному
Индивидуальное восприятие стресса может повлиять на то, испытывает ли человек позитивный эустресс или негативный дистресс в той или иной ситуации. Например, если приближающийся дедлайн вызывает беспокойство, усталость и подавленность, человек, вероятно, испытает стресс. С другой стороны, если тот же надвигающийся дедлайн вызывает воодушевление по поводу положительного влияния, которое он может оказать на карьеру, то стресс, который человек испытывает, скорее всего, будет эустресом, мотивирующим и полезным.
То, что вызывает стресс у одного человека, может не беспокоить другого; они могут даже наслаждаться этим. В то время как некоторые из нас боятся выступать перед людьми, другие живут для того, чтобы быть в центре внимания. И хотя человеку может нравиться помогать ухаживать за пожилыми родителями, его братья и сестры могут счесть требования ухода непосильными и напряженными.
Как стресс может сделать человека больным
Нервная система не очень хорошо различает эмоциональные и физические угрозы. Если человек испытывает сильный стресс из-за ссоры с другом, дедлайна или горы счетов, тело может отреагировать так же сильно, как если бы человек столкнулся с реальной ситуацией угрозы жизни. И чем активнее активируется система экстренного стресса, тем легче она срабатывает, и тем труднее ее отключить.
Если человек склонен часто испытывать стресс, как многие из нас в сегодняшнем требовательном мире, тело может находиться в состоянии повышенного стресса большую часть времени. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс разрушает почти все системы тела. Он может подавлять иммунную систему, нарушать работу пищеварительной и репродуктивной систем, повышать риск сердечного приступа и инсульта и ускорять процесс старения. Он может перепрограммировать мозг, делая человека более уязвимыми для депрессии и других проблем с психическим здоровьем.
Проблемы со здоровьем, вызванные или усугубленные стрессом:
- Депрессия и тревога.
- Боль любого рода.
- Проблемы со сном, бессонница.
- Аутоиммунные заболевания.
- Проблемы с пищеварением.
- Кожные заболевания — экзема, стрессовая сыпь или крапивница.
- Сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление.
- Проблемы с весом.
- Репродуктивные проблемы.
- Проблемы с мышлением и памятью.
Признаки и симптомы хронического стресса
Когда человек испытывает стресс, гормоны, вырабатываемые телом в стрессовой ситуации, могут вызывать различные физические и эмоциональные реакции.
Человек может почувствовать тошноту или головокружение, тревогу, нервозность, стать напряженными, злыми, вспыльчивыми, впасть в отчаяние.
Физически человек может отреагировать чрезмерным потоотделением, мышечными болями, болями в груди, нечеткостью зрения или кожным зудом.
Но многие симптомы стресса могут быть менее заметны сразу. Это потому, что самое опасное в стрессе — то, как легко он может подкрасться к вам. На самом деле, многие просто привыкают к стрессу. Через некоторое время ощущение постоянного стресса может начать казаться знакомым.
Вот почему важно знать об общих симптомах чрезмерного стресса. К ним относятся:
Когнитивные симптомы:
- Проблемы с памятью.
- Неспособность сосредоточиться.
- Плохое суждение.
- Видеть только негатив.
- Тревожные или скачущие мысли.
- Постоянное беспокойство.
Эмоциональные симптомы:
- Депрессия или общая неудовлетворенность.
- Беспокойство и волнение.
- Капризность, раздражительность или гнев.
- Чувство подавленности.
- Одиночество и изоляция.
- Другие психические или эмоциональные проблемы со здоровьем.
Физические симптомы:
- Боли.
- Диарея или запор.
- Тошнота, головокружение.
- Боль в груди, учащенное сердцебиение.
- Потеря полового влечения.
- Частые простуды или грипп.
Поведенческие симптомы:
- Снижение или увеличение аппетита.
- Нарушения сна: человек спит слишком много или мало.
- Отказ от общения.
- Откладывание или пренебрежение обязанностями.
- Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления.
- Нервные привычки (например, грызть ногти, ходить взад-вперед).
Это стресс или тревога?
Стресс и тревога тесно связаны. У них много схожих симптомов, таких как мышечное напряжение, капризность и нарушение сна, концентрация внимания и проблемы с пищеварением. На самом деле, подавляющий стресс может привести к тревоге и паническим атакам.
Однако стресс часто вызывается определенным триггером или «стрессором», таким как загруженность на работе, разрыв отношений или финансовые проблемы. Как только обстоятельства меняются, стресс обычно начинает ослабевать.
Тревожное расстройство, с другой стороны, не обязательно имеет определенный триггер, и чувство беспокойства часто остается, даже когда обстоятельства изменились и стрессор устранен.
Причины стресса
Ситуации и давление, вызывающие стресс, известны как стрессоры. Обычно мы думаем о стрессовых факторах как о чем-то негативном, например, о изнурительном рабочем графике или непростых отношениях. Однако все, что предъявляет высокие требования, может вызвать стресс. Это включает положительные события, такие как женитьба, покупка дома, поступление в колледж или повышение по службе.
Конечно, не все стрессы вызваны внешними факторами. Стресс может быть внутренним: вызванным, когда человек чрезмерно беспокоитесь о том, что может или не может произойти, или когда возникают пессимистические мысли о жизни.
Наконец, то, что вызывает стресс, зависит от восприятия человеком этого. Что-то, что вызывает стресс, может не беспокоить другого; они могут даже наслаждаться этим. Там, где один человек процветает под давлением и лучше всего работает в условиях сжатых сроков, другой закрывается, когда требования к работе возрастают.
Общие внешние причины стресса включают:
- Основные жизненные перемены.
- Проблемы с работой или учебой.
- Трудности в отношениях.
- Финансовые проблемы.
- Большая занятость и загруженность.
- Дети и семья.
Общие внутренние причины стресса включают в себя:
- Пессимизм, негативное отношение к жизни.
- Неспособность принять неопределенность.
- Жесткое мышление, отсутствие гибкости.
- Негативный внутренний диалог.
- Нереалистичные ожидания и перфекционизм.
- Отношение «все или ничего».
10 самых стрессовых жизненных событий
Согласно общепризнанной шкале стресса Холмса и Рэя, это 10 основных стрессовых жизненных событий для взрослых, которые могут способствовать заболеванию:
- Смерть супруга.
- Развод.
- Разделение брака.
- Лишение свободы.
- Смерть близкого члена семьи.
- Травма или болезнь.
- Свадьба.
- Потеря работы.
- Брачное примирение.
- Выход на пенсию.
Сколько стресса слишком много?
Из-за широко распространенного ущерба, который может нанести стресс, важно знать свой собственный предел. Но то, насколько стресс является «слишком сильным», различается от человека к человеку. Некоторые люди, кажется, способны справляться с ударами жизни, в то время как другие склонны рушиться перед лицом небольших препятствий или разочарований.
Факторы, влияющие на уровень стрессоустойчивости, включают:
- Сеть поддержки. Сильная сеть поддерживающих друзей и членов семьи является огромным буфером против стресса. Когда есть люди, на которых человек может положиться, жизненные трудности не кажутся непреодолимыми. С другой стороны, чем более человек одинок и изолирован, тем выше риск поддаться стрессу.
- Чувство контроля. Если человек уверен в себе и в своей способности влиять на события, готов упорно преодолевать трудности, то ему легче справляться со стрессом. С другой стороны, если человек считает, что у него мало контроля над своей жизнью, что он находитесь во власти окружения и обстоятельств, стресс, скорее всего, это собьёт его с курса.
- Отношение и мировоззрение. То, как человек смотрит на жизнь и ее неизбежные вызовы, оказывает огромное влияние на способность справляться со стрессом. Если человек полон надежд и оптимизма, он будет менее уязвим. Стрессоустойчивые люди склонны принимать вызовы, обладают более сильным чувством юмора, верят в высшую цель и принимают перемены как неизбежную часть жизни.
- Способность справляться со своими эмоциями. Если человек не знает, как успокоить себя, когда грустно или страшно, он, скорее всего, станет напряженным и взволнованным. Способность идентифицировать свои эмоции и правильно справляться с ними может повысить устойчивость к стрессу и помочь оправиться от невзгод.
- Знания и подготовка. Чем больше человек знает о стрессовой ситуации, в том числе о том, как долго она продлится и чего ожидать, тем легче с ней справиться. Например, если человек идет на операцию с реалистичным представлением о том, чего ожидать после операции, болезненное восстановление будет менее напряженным, чем если бы человек ожидал немедленного выздоровления.
Насколько хорошо вы справляетесь со стрессом в своей жизни?
Психологи рекомендуют спросить, какие из этих утверждений относятся к вам:
- У меня есть люди, которым я доверяю, когда чувствую давление, и они заставляют меня чувствовать себя лучше.
- Мне комфортно выражать свои чувства, когда меня что-то беспокоит.
- В целом, я чувствую, что контролирую свою жизнь и уверен в своей способности справиться с тем, что встречается мне на пути.
- Я нахожу причины смеяться и чувствовать благодарность, даже когда сталкиваюсь с трудностями.
- Независимо от того, насколько я занят, я делаю приоритетом сон, физические упражнения и правильное питание.
- Я могу успокоиться, когда начинаю чувствовать себя подавленным.
Каждый ответ «да» представляет собой важный навык преодоления стресса. Каждое «нет» представляет собой область, над которой нужно работать, чтобы лучше справляться со стрессом и стать более устойчивым.
Улучшение способности справляться со стрессом
Улучшение того, насколько хорошо человек справляется со стрессом, означает повышение устойчивости. Чем более человек устойчив, тем лучше он способен переносить стресс, справляться с неопределенностью и невзгодами, а также восстанавливаться после жизненных неудач.
Стойкость — это не то качество, с которым человек либо рождается, либо нет. Это то, чему человек может научиться со временем.
Повышение устойчивости поможет:
- оставаться сосредоточенными и продуктивными в стрессовых обстоятельствах;
- улучшать умение хорошо общаться под давлением;
- чувствовать себя более уверенно, сталкиваясь с трудностями, неудачами или неопределенностью;
- сохранять контроль над эмоциями, когда человек находится в стрессе, даже над такими сильными, как гнев или отчаяние.
Советы по снятию стресса и повышению устойчивости
Движение и активность. Повышение уровня активности — это одна из тактик, которую можно использовать прямо сейчас, чтобы снять стресс и начать чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения поднимают настроение, отвлекают от забот, позволяя вырваться из порочного круга негативных мыслей, подпитывающих стресс. Ритмичные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, наиболее эффективны, особенно если человек тренируется осознанно. Осознано — это значит сосредотачивая внимание на физических ощущениях.
Общение. Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать выброс гормонов, которые снимают стресс, когда человек чувствует себя взволнованным или неуверенным. Даже короткий обмен добрыми словами или дружеский взгляд другого человека могут помочь успокоить нервную систему. Психологи рекомендуют проводить время только с людьми, которые улучшают настроение, не позволять обязанностям мешать вести общественную жизнь. Если нет близких отношений или отношения являются источником стресса, нужно сделать своим приоритетом создание более крепких и приносящих удовлетворение отношений.
Задействование чувств. Еще один быстрый способ снять стресс — задействовать одно или несколько органов чувств: зрение, слух, вкус, обоняние, осязание или движение. Ключ в том, чтобы найти сенсорный ввод, который работает для вас. Успокаивает ли прослушивание вдохновляющей песни? Или запах кофе? Или, может быть, общение с любимым питомцем работает быстро, чтобы человек чувствовал себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорную информацию по-разному, поэтому можно поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Релаксация и медитация. Человек не может полностью исключить стресс из жизни, но может контролировать, насколько сильно он влияет. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию тела на расслабление, состояние покоя, которое является полной противоположностью реакции на стресс. При регулярном выполнении эти действия могут снизить уровень повседневного стресса и повысить чувство радости и спокойствия. Они повышают способность сохранять спокойствие и собранность под давлением.
Здоровое сбалансированное питание. Пища, которую человек ест, может улучшить или ухудшить настроение, повлиять на способность справляться с жизненными стрессорами. Рацион, состоящий из переработанных продуктов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может усугубить симптомы стресса. А диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, помогает лучше справиться со стрессом, с легкостью переживать жизненные взлёты и падения.
Отдых. Чувство усталости может усилить стресс, заставив мыслить иррационально. Хронический стресс может нарушить сон. Если есть проблемы с засыпанием или сонливостью по ночам, существует множество способов улучшить сон, чтобы человек чувствовал себя менее напряженным, более продуктивным и эмоционально уравновешенным.
Больше информации по психологии — на моем Телеграм-канале.
А также приглашаю в мою антистрессовую ВК-группу про творчество, юмор и позитив!